Zelfcompassie is geen zelfmedelijden

We horen tegenwoordig nogal eens dat we wat liever voor onszelf moeten zijn. Minder streng, minder kritisch, meer zelfcompassie. Dat klinkt mooi, maar ik kan me ook voorstellen dat het weerstand oproept. Want als je iets verkeerd hebt gedaan, moet je jezelf daar toch op kunnen aanspreken? En als je voortdurend begrip hebt voor je eigen tekortkomingen, loop je dan niet het risico dat je jezelf te gemakkelijk overal vanaf laat komen?

Ik vind dat interessante vragen. Zeker omdat veel mensen ervan overtuigd zijn dat ze hun kritische houding nodig hebben om goed te functioneren. Die strengheid zorgt ervoor dat ze hun best doen, verantwoordelijkheid nemen en zichzelf blijven ontwikkelen. Het idee om daar wat milder mee om te gaan, kan dan bijna voelen alsof je iets belangrijks opgeeft.

Maar is zelfkritiek eigenlijk wel zo'n goede motivator als we denken?

Waarom we zo streng voor onszelf zijn

Zelfkritiek kan behoorlijk overtuigend zijn. Wanneer je een fout maakt, iets niet afkrijgt of merkt dat je tekortschiet, kan die kritische stem onmiddellijk van zich laten horen. Je had beter moeten weten, je had harder je best moeten doen of je had het anders moeten aanpakken.

Soms helpt zo'n kritische beoordeling om iets te verbeteren. Er is immers niets mis met het onder ogen zien van je fouten. Maar er is een verschil tussen kritisch kijken naar wat je hebt gedaan en jezelf voortdurend veroordelen om wie je bent. Bij het eerste kun je nog onderzoeken wat er misging en wat je daarvan kunt leren. Bij het tweede wordt een fout al snel het bewijs dat je niet goed genoeg bent. De Britse psycholoog Paul Gilbert onderzocht waarom sommige mensen zoveel moeite hebben met compassie, juist wanneer die op henzelf gericht is. Uit zijn onderzoek blijkt dat zelfcompassie bij sommige mensen weerstand kan oproepen. Ze zijn bijvoorbeeld bang dat ze minder gemotiveerd raken, zwakker worden of hun hoge standaarden verliezen wanneer ze minder kritisch voor zichzelf zijn. Dat is ergens ook begrijpelijk. Wanneer je jarenlang hebt vertrouwd op zelfkritiek om jezelf aan te sporen, kan een andere manier van omgaan met jezelf behoorlijk onwennig voelen. Bovendien kan strengheid een gevoel van controle geven. Zolang je jezelf maar blijft corrigeren, heb je misschien het idee dat je voorkomt dat je opnieuw fouten maakt.

Alleen kan die voortdurende kritiek ook veel spanning, schaamte en onzekerheid met zich meebrengen. En het is maar de vraag of je daardoor werkelijk beter gaat functioneren.

Wat zelfcompassie eigenlijk betekent

De Amerikaanse psycholoog Kristin Neff doet al meer dan twintig jaar onderzoek naar zelfcompassie. Zij beschrijft drie belangrijke onderdelen: vriendelijk en begripvol omgaan met jezelf, erkennen dat moeilijkheden en tekortkomingen bij het mens-zijn horen, en met voldoende afstand naar je eigen gevoelens kunnen kijken zonder er volledig in op te gaan. Dat laatste vind ik vooral interessant. Zelfcompassie betekent namelijk niet dat je alles wat je voelt of denkt voor waar aanneemt. Het vraagt juist dat je eerlijk kunt kijken naar wat er gebeurt, ook wanneer dat pijnlijk of confronterend is. Stel dat je in een gesprek iets kwetsends hebt gezegd. Je kunt jezelf daarna volledig afbranden en blijven herhalen hoe stom of ongevoelig je bent geweest. Maar je kunt ook erkennen dat je iets hebt gedaan waar je niet blij mee bent, zonder daar meteen een oordeel over jezelf als persoon aan te verbinden. Je kunt spijt voelen, verantwoordelijkheid nemen en besluiten het anders aan te pakken.

Het verschil zit niet in het goedpraten van je gedrag, maar in de manier waarop je ermee omgaat. Daarmee wordt ook duidelijk waarom zelfcompassie iets anders is dan zelfmedelijden. Bij zelfmedelijden kun je zo opgaan in je eigen moeilijkheden dat het lastig wordt om nog afstand te nemen of een breder perspectief te zien. Zelfcompassie betekent juist dat je je eigen pijn serieus neemt, zonder jezelf daarin te verliezen. Je erkent dat je het moeilijk hebt, maar ook dat fouten maken, onzeker zijn en tekortschieten onderdeel zijn van het leven. Dat betekent overigens niet dat je moeilijke gevoelens zo snel mogelijk moet relativeren. Soms is iets gewoon verdrietig of pijnlijk en heeft het tijd nodig. Ook daar mag ruimte voor zijn.

Kun je jezelf accepteren en toch willen veranderen?

Misschien is dit wel de belangrijkste vraag. We denken vaak dat acceptatie betekent dat we ergens genoegen mee nemen. Alsof je pas echt kunt veranderen wanneer je ontevreden genoeg bent over jezelf. Maar onderzoek laat ook iets anders zien. In 2012 onderzochten Juliana Breines en Serena Chen in vier experimenten wat er gebeurt wanneer mensen na een fout of tekortkoming met meer zelfcompassie naar zichzelf kijken. De deelnemers die daartoe werden aangemoedigd, lieten in verschillende situaties meer motivatie zien om zich te verbeteren. Ze waren bijvoorbeeld eerder geneigd verantwoordelijkheid te nemen voor een fout of meer tijd te besteden aan het voorbereiden van een moeilijke toets. Dat betekent natuurlijk niet dat zelfcompassie altijd automatisch tot gedragsverandering leidt. Maar het laat wel zien dat een vriendelijke houding tegenover jezelf niet noodzakelijk ten koste gaat van motivatie. Mogelijk helpt het juist om fouten onder ogen te zien wanneer je jezelf er niet voortdurend voor hoeft af te straffen. Neff maakt bovendien onderscheid tussen een zachte en een krachtige kant van zelfcompassie. Soms betekent goed voor jezelf zorgen dat je jezelf troost of wat rust gunt. Maar soms betekent het juist dat je een grens stelt, een moeilijke beslissing neemt of jezelf aanspoort om iets te veranderen. Compassie hoeft dus helemaal niet zacht of toegeeflijk te zijn.

In mijn werk kom ik regelmatig het idee tegen dat mensen eerst minder streng voor zichzelf moeten worden. Maar misschien is dat niet eens de eerste stap. Het kan ook interessant zijn om te onderzoeken waarom iemand zo overtuigd is geraakt van de noodzaak om zichzelf voortdurend te corrigeren, en wat die strengheid eigenlijk oplevert. Want je kunt hoge eisen stellen aan jezelf zonder jezelf bij iedere fout af te wijzen. Je kunt verantwoordelijkheid nemen zonder in schaamte te blijven hangen. En je kunt erkennen dat je ergens moeite mee hebt, zonder jezelf daarmee te ontslaan van de verantwoordelijkheid om er iets aan te doen. Dat onderscheid klinkt misschien eenvoudig, maar in de praktijk kan het behoorlijk lastig zijn. Vooral wanneer je gewend bent geraakt om jezelf voortdurend langs een kritische meetlat te leggen