Van begrijpen naar veranderen

Over de kracht en de beperkingen van ons denken, en waarom nieuwe ervaringen nodig zijn om oude patronen te doorbreken.

Je kunt precies weten waarom je jezelf steeds aanpast aan anderen. Waarom je moeite hebt met grenzen aangeven, bang bent om afgewezen te worden of voortdurend de controle probeert te houden. Misschien heb je er uitgebreid over nagedacht, boeken over gelezen of er tijdens therapie over gesproken. Je begrijpt inmiddels waar je gedrag vandaan komt en wat je anders zou willen doen. En toch gebeurt het de volgende keer weer.

Hoe kan het dat we iets verstandelijk zo goed kunnen begrijpen, maar er in de praktijk zo weinig aan kunnen veranderen? En waarom kan het voortdurend analyseren van onszelf die verandering soms zelfs in de weg staan? Om dat te begrijpen, moeten we kijken naar de manier waarop we leren.

Weten dat iets veilig is, is niet hetzelfde als je veilig voelen

Veel van onze emotionele reacties zijn ontstaan door ervaringen die we in de loop van ons leven hebben opgedaan. We leren niet alleen door bewuste kennis en redeneringen, maar ook door wat we meemaken.

Stel dat je vroeger hebt geleerd dat het uiten van boosheid tot afwijzing of conflicten leidt. Misschien was aanpassen daarom een goede manier om de relatie met anderen veilig te houden. Later, als volwassene, weet je dat je best boos mag zijn of een grens mag aangeven. Toch kan je lichaam onmiddellijk reageren zodra iemand teleurgesteld of geïrriteerd op je reageert. Je voelt spanning, je ademhaling verandert en voordat je het weet, ben je alweer bezig om de situatie recht te zetten. Je verstand weet dat je niets verkeerd doet, maar je emotionele reactie vertelt een ander verhaal.

Dit heeft te maken met de manier waarop ons brein leert om situaties te voorspellen en daarop te reageren. Een deel van dat leren verloopt automatisch, zonder dat we er bewust over nadenken. Eerdere ervaringen kunnen daardoor invloed blijven uitoefenen op wat we verwachten, voelen en doen, zelfs wanneer we inmiddels andere overtuigingen hebben ontwikkeld. Een nieuwe overtuiging betekent dus niet automatisch een nieuwe emotionele reactie.

Waarom nadenken soms juist een hindernis wordt

Nadenken is natuurlijk niet verkeerd. Ons vermogen om te reflecteren helpt ons om ervaringen te begrijpen, verbanden te leggen en bewustere keuzes te maken. Maar nadenken kan ook een andere functie krijgen. De Britse psycholoog Edward Watkins onderzocht uitgebreid hoe herhaaldelijk nadenken samenhangt met psychische klachten. In zijn wetenschappelijke overzicht uit 2008 maakt hij onderscheid tussen constructieve en niet-constructieve vormen van denken.

Vooral abstract en herhalend nadenken kan mensen gevangenhouden in hun problemen. Vragen als Waarom ben ik zo? Waarom lukt het me nog steeds niet? Waar komt dit vandaan? kunnen eindeloos terugkeren, zonder dat er iets verandert. Opvallend is dat denken soms ook een manier kan zijn om afstand te houden van gevoelens die moeilijk te verdragen zijn. Je kunt bijvoorbeeld uitgebreid analyseren waarom je verdrietig bent, zonder daadwerkelijk stil te staan bij dat verdriet. Of proberen te begrijpen waarom je bang bent voor afwijzing, terwijl je de angst en kwetsbaarheid die daarbij horen liever niet ervaart.

In de psychologie wordt dit ook wel experiëntiële vermijding genoemd: het proberen te vermijden of controleren van onaangename innerlijke ervaringen, zoals gevoelens, gedachten of lichamelijke sensaties. Dat gebeurt niet altijd bewust. Analyseren kan een gevoel van grip en controle geven. Je bent immers actief met je probleem bezig. Maar zolang het denken vooral dient om ongemakkelijke gevoelens op afstand te houden, kan het ook voorkomen dat je nieuwe ervaringen opdoet. Zo kan de poging om jezelf beter te begrijpen onbedoeld bijdragen aan het in stand houden van hetzelfde patroon.

Waarom nieuwe ervaringen zo belangrijk zijn

Een belangrijke verklaring hiervoor komt uit onderzoek naar emotioneel leren. Stel dat je ervan overtuigd bent dat anderen je zullen afwijzen wanneer je voor jezelf opkomt. Je kunt jezelf honderd keer vertellen dat die verwachting niet altijd klopt. Maar zolang je conflicten blijft vermijden en je steeds aanpast, krijg je weinig gelegenheid om iets anders te ervaren. Wanneer je op een bepaald moment wél een grens aangeeft, ontstaat er een nieuwe mogelijkheid. Misschien blijkt dat de ander je grens gewoon accepteert. Of misschien reageert diegene teleurgesteld, maar ontdek je dat je die teleurstelling kunt verdragen zonder jezelf meteen weg te cijferen.

In beide gevallen kun je iets leren wat je niet op dezelfde manier had kunnen leren door er alleen over na te denken. De oude verwachting wordt als het ware op de proef gesteld. In de psychologie wordt dit inhibitory learning genoemd: er ontstaan nieuwe leerervaringen die concurreren met eerdere, automatische verwachtingen en reacties. Dat betekent overigens niet dat oude reacties direct verdwijnen. Ze kunnen opnieuw worden opgeroepen, zeker onder spanning. Maar door herhaalde nieuwe ervaringen kan de automatische reactie geleidelijk minder bepalend worden. Je leert niet alleen dát iets anders kan, maar ervaart ook hoe het is om daadwerkelijk iets anders te doen.

Wat heeft het lichaam hiermee te maken?

Emoties zijn niet alleen gedachten. Ze gaan vaak samen met lichamelijke veranderingen. Denk aan de druk op je borst wanneer je angstig bent, de spanning in je buik bij een conflict, of het dichtknijpen van je keel wanneer je verdriet probeert tegen te houden. Het vermogen om signalen vanuit je lichaam waar te nemen en te interpreteren wordt interoceptie genoemd. Die lichamelijke signalen kunnen belangrijke informatie geven over wat er in ons gebeurt. Soms merken we bijvoorbeeld eerder dat we gespannen raken dan dat we bewust herkennen dat we bang of boos zijn. Wanneer je vooral bezig bent met het analyseren van een situatie, kun je gemakkelijk voorbijgaan aan die lichamelijke ervaring. Dat is relevant omdat onze automatische reacties zich juist vaak op zulke momenten laten zien. Iemand kan bijvoorbeeld vertellen dat diegene inmiddels goed grenzen kan aangeven, maar tijdens het bespreken van een concrete situatie merken dat het lichaam zich aanspant en onmiddellijk de neiging ontstaat om de ander gerust te stellen. Door daar aandacht aan te besteden, wordt een patroon niet alleen iets waarover je vertelt, maar iets wat je op dat moment kunt onderzoeken. Wat gebeurt er precies? Welke gevoelens komen op? Wat ben je geneigd te doen? En wat gebeurt er wanneer je niet onmiddellijk aan die neiging toegeeft? Het lichaam is daarbij geen onfeilbare graadmeter van de werkelijkheid. Lichamelijke spanning betekent niet automatisch dat iets gevaarlijk is. Maar het leren herkennen en verdragen van die spanning kan helpen om bewuster met automatische reacties om te gaan.

Van begrijpen naar werkelijk anders ervaren

Betekent dit dat we minder moeten nadenken en vooral meer moeten voelen? Niet helemaal. Ook cognitieve inzichten zijn waardevol. Ze kunnen ons helpen om overtuigingen te onderzoeken, situaties anders te interpreteren en bewuste keuzes te maken. Cognitieve therapieën laten zien dat verandering in denken juist heel behulpzaam kan zijn. Maar wanneer een patroon diep is ingesleten, is begrijpen soms slechts een eerste stap.

Het verschil ontstaat wanneer je dat inzicht ook kunt verbinden met wat je daadwerkelijk voelt, verwacht en doet. Wanneer je merkt dat je bang bent om iemand teleur te stellen, maar niet onmiddellijk toegeeft aan de neiging om jezelf aan te passen. Wanneer je verdriet kunt toelaten zonder het meteen te verklaren of op te lossen. Of wanneer je ontdekt dat spanning niet altijd betekent dat je iets verkeerd doet. Daarin ligt een belangrijk onderdeel van ervaringsgerichte therapie: niet alleen onderzoeken waarom je doet wat je doet, maar ook stilstaan bij wat er op het moment zelf gebeurt. Zodat je kunt ervaren dat er andere manieren mogelijk zijn om met jezelf en anderen om te gaan. Verandering ontstaat dus niet door het denken uit te schakelen, maar door begrijpen, voelen en handelen met elkaar te verbinden. Want je kunt iets verstandelijk al lang weten, terwijl je het emotioneel nog moet leren.