Hoe voelt veiligheid vanbinnen?

Sommige dagen voel je je ontspannen en op je gemak. Je kunt helder nadenken, hebt plezier in wat je doet en voelt je prettig in contact met anderen. Op andere dagen ben je sneller geïrriteerd, gespannen of onrustig. Je blijft maar nadenken, kunt moeilijk ontspannen of merkt dat je voortdurend op je hoede bent. En soms voel je juist bijna niets meer. Je bent moe, hebt weinig energie en kunt je moeilijk ergens toe zetten.

We kennen waarschijnlijk allemaal zulke verschillen. Onze lichamelijke en emotionele toestand verandert voortdurend, onder invloed van wat we meemaken, hoe we ons voelen en hoeveel spanning we ervaren.

De polyvagaaltheorie van de Amerikaanse onderzoeker Stephen Porges biedt een manier om naar die verschillende toestanden te kijken. Therapeut Deb Dana heeft de ideeën van Porges verder vertaald naar de therapeutische praktijk. Daarbij wordt vaak gewerkt met drie zones: groen, oranje en rood. Die kleuren helpen om te herkennen hoe we reageren op spanning en wat we nodig hebben om weer meer rust en veiligheid te ervaren.

De groene, oranje en rode zone

De groene zone is de toestand waarin je je voldoende veilig en op je gemak voelt. Je kunt ontspannen, contact maken met anderen en omgaan met de dingen die op je afkomen. Je bent aanwezig, nieuwsgierig en hebt toegang tot je vermogen om helder na te denken. Dat betekent niet dat je voortdurend rustig of gelukkig bent. Ook wanneer je verdrietig of boos bent, kun je voldoende stevigheid ervaren om met die gevoelens om te gaan.

In de oranje zone neemt de spanning toe. Je lichaam bereidt zich voor om in actie te komen. Je hartslag kan versnellen, je ademhaling wordt oppervlakkiger en je spieren spannen zich aan. Misschien merk je dat je sneller geïrriteerd raakt, gaat piekeren, de controle probeert te houden of moeilijk stil kunt zitten. Ook kun je sterker gericht raken op wat anderen van je vinden. Je lichaam staat als het ware op scherp. Deze toestand helpt ons om te reageren wanneer dat nodig is, maar kan uitputtend worden wanneer de spanning lang aanhoudt.

In de rode zone voelen mensen zich juist vaak overweldigd, afgesloten of machteloos. Je kunt het gevoel krijgen dat je dichtklapt, weinig energie hebt of nauwelijks meer ergens bij kunt. Soms voel je je leeg, verdoofd of losgekoppeld van jezelf en je omgeving. Waar je bij spanning eerder misschien nog de neiging had om iets te doen, lukt het nu moeilijk om in beweging te komen.

Binnen de polyvagaaltheorie worden deze toestanden gekoppeld aan verschillende reacties van het autonome zenuwstelsel. De precieze neurologische verklaringen van Porges zijn onderwerp van wetenschappelijke discussie. De kleuren vormen daarom vooral een praktisch hulpmiddel om onze ervaringen te herkennen. In werkelijkheid verlopen lichamelijke en emotionele reacties veel minder netjes volgens drie afzonderlijke zones.

Wat kun je doen om weer in je groene zone te komen?

De eerste stap is herkennen wat er in jezelf gebeurt. Hoe voel je je lichaam? Ben je gespannen, gejaagd of juist uitgeput? Hoe adem je? Kun je helder nadenken en ben je nog in staat om contact te maken met anderen? Soms merken we pas achteraf hoe gespannen we waren, terwijl er gedurende de dag al allerlei signalen waren.

Wanneer je merkt dat je in de oranje zone zit, kan het helpen om je aandacht even te verleggen. Kijk rustig om je heen en merk op wat je ziet. Voel je voeten op de grond of maak een korte wandeling. Je kunt ook proberen een paar keer rustig in en uit te ademen, waarbij je de uitademing iets langer laat duren als dat prettig voelt. Het helpt soms al om even weg te lopen uit een drukke omgeving, je telefoon neer te leggen of een paar minuten niets te hoeven. In yogatherapie kun je bijvoorbeeld onderzoeken wat er gebeurt wanneer je bewust beweegt, je ademhaling opmerkt of even stilstaat bij de spanning in je lichaam. Daarbij is het belangrijk dat je jezelf nergens toe dwingt. Sommige mensen worden juist onrustiger wanneer ze stil moeten zitten of zich sterk op hun ademhaling richten. Bewegen of je aandacht op de omgeving richten kan dan prettiger zijn.

Wanneer je in de rode zone terechtkomt en je afgesloten of uitgeput voelt, kan een andere aanpak helpen. Je kunt proberen voorzichtig weer wat contact te maken met je omgeving. Doe het licht aan, kijk om je heen, drink iets of kom rustig in beweging. Misschien helpt het om even naar buiten te gaan of iemand die je vertrouwt te bellen. Het hoeft allemaal niet groot te zijn. Soms is een kleine beweging of het contact met een ander al voldoende om weer iets meer aanwezig te raken. Ook contact met andere mensen kan helpen om ons te reguleren. We hoeven onszelf immers niet altijd alleen tot rust te brengen. De aanwezigheid van iemand die we vertrouwen, kan spanning verminderen en een gevoel van veiligheid geven. Dit wordt co-regulatie genoemd.

Het is goed om te beseffen dat er geen oefening bestaat die voor iedereen werkt. Wat de één rust geeft, kan voor de ander juist ongemakkelijk zijn. Het gaat erom te ontdekken welke signalen je bij jezelf herkent en wat jou helpt om met spanning om te gaan.

Wat gebeurt er bij langdurige stress of burn-out?

Wanneer iemand langdurig onder spanning staat, kan het steeds moeilijker worden om voldoende te herstellen. Misschien merk je dat je voortdurend aanstaat, slecht slaapt of nauwelijks nog kunt ontspannen. Je bent sneller geïrriteerd, hebt moeite om je te concentreren en voelt je lichamelijk uitgeput.

Bij langdurige overbelasting kunnen perioden van sterke onrust en uitputting elkaar afwisselen. Dat doet denken aan de ervaringen die met de oranje en rode zone worden beschreven. Een burn-out kun je echter niet gelijkstellen aan één van deze zones. Burn-out is een complex verschijnsel waarbij langdurige overbelasting, uitputting en veranderingen in het dagelijks functioneren een rol spelen. In zulke situaties is het belangrijk om verder te kijken dan alleen ontspanningsoefeningen. Natuurlijk kunnen wandelen, yoga, voldoende slaap en andere vormen van herstel helpen. Maar wanneer de omstandigheden die de spanning veroorzaken blijven bestaan, is er vaak meer nodig. Misschien moet de werkdruk omlaag, moeten verantwoordelijkheden anders worden verdeeld of is er ondersteuning nodig om beter met spanning om te gaan.

Je eigen gevoel van veiligheid leren kennen

Deb Dana besteedt in haar werk veel aandacht aan het herkennen van momenten waarop we ons juist wél prettig, veilig en verbonden voelen. We zijn vaak zo bezig met spanning en wat er misgaat, dat we nauwelijks stilstaan bij hoe rust eigenlijk voelt. Misschien merk je tijdens een wandeling dat je ademhaling rustiger wordt. Misschien voel je je ontspannen wanneer je met een goede vriend praat, muziek luistert of met aandacht iets doet wat je prettig vindt. Het kan helpen om zulke momenten wat bewuster op te merken. Hoe voelt je lichaam dan? Wat gebeurt er met je gedachten? Hoe gemakkelijk is het om contact te maken met anderen? Je kunt ook kleine gewoontes ontwikkelen die helpen om gedurende de dag voldoende rustmomenten te ervaren. Even naar buiten, bewegen, regelmatig eten, bewust pauzeren of tijd doorbrengen met mensen bij wie je je prettig voelt. Wat werkt, verschilt per persoon en kan ook per dag veranderen.

Het doel is niet om voortdurend in de groene zone te blijven. Spanning, verdriet, boosheid en vermoeidheid horen bij het leven. Ons lichaam moet kunnen reageren op wat er gebeurt. Het helpt wanneer we die reacties steeds beter leren herkennen en ervaren dat we mogelijkheden hebben om ermee om te gaan. Een gevoel van innerlijke veiligheid kan zich geleidelijk ontwikkelen. Door te leren wat je lichaam nodig heeft, door nieuwe ervaringen op te doen en door te merken dat je met moeilijke gevoelens en situaties kunt omgaan. Soms zelfstandig, soms met hulp van anderen.